|
1. Kuitspieren
|
· Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
· Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
· Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
· Duw de heup naar voren.
· Houd de linkerhak op de vloer.
· Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
|
|
2. Korte kuitspieren
|
· Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
· Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
· Buig zowel de linker- als de rechterknie.
· Houd de rechterhak op de vloer.
|
|
3. Oefenen van coördinatie en verstreken van spieren rondom de enkel
|
· Ga op een been steen.
· Houd de armen gespreid om de balans te bewaren.
· Ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet.
· Hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren.
· Lukt dit goed, sluit dan de ogen en probeer het opnieuw.
|
|
4. Versterken van de buitenste voetheffers
|
· Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond.
· De band (trainingsband of binnenband fiets) zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld aan een tafelpoot).
· Leg de andere kant van de band om de buitenkant van de voet.
· Houd de knie 90 graden gebogen.
· Schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden.
· Houd knie en bovenbeen op dezelfde plaats.
|
| 5. Versterken van spieren aan voorkant bovenbeen
|
· Ga met het geblesseerde been op de onderste treden van een trap staan.
· Tik met de tenen van het goede been de grond aan, maar blijf steunen op het geblesseerde been.
· De oefening wordt zwaarder door niet met de tenen maar met de hak de grond aan te tikken.
· De oefening wordt lichter door extra steun van de armen aan de trapleuning.
|
| 6. Versterken van voorste scheenbeenspieren
|
· Ga rechtop staan.
· Loop op je hielen.
· Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken.
· Maak kleine pasjes.
· Variant: loop op de binnen kant van beide voeten; druk daarbij de groet teen goed in de grond.
|
| 7. Versterken van kuitspieren
|
· Ga rechtop staan.
· Loop op je tenen.
· Hiel en middenvoet mogen de grond niet raken.
· Maak kleine pasjes.
|
