| 1. Mobilisatie en coördinatie van de schoudergordel
|
Ga op een kruk zitten
plaats
beide handen op de schouders
draai met de ellebogen eerst
kleine en vervolgens steeds groter wordende cirkels, zowel voor- als
achterwaarts
voer de oefening langzaam en correct uit.
|
| 2. Mobilisatie van de schoudergordel
|
Ga staan in een lichte spreidstand
de
armen hangen langs het lichaam naar
beneden
maak (binnen de pijngrens)
met één of met beide schouders tegelijk
een zo groot mogelijke draaibeweging
conform tekening naar achteren
en naar voren.
|
| 3. Versterken van de bovendoornspier
|
Deze oefening alleen uitvoeren indien de schouderfuncties in alle
richtingen pijnvrij zijn. Ga staan in een lichte spreidstand
de armen
hangen naast het lichaam naar beneden
de duimen van beide handen
wijzen naar de benen (endorotatie)
breng de armen zijwaarts
omhoog tot horizontaal, de duimen blijven daarbij naar beneden wijzen
de armen mogen iets naar voren wijzen (30 graden anteflexie)
laat de armen na 6 seconden weer zakken tot de uitgangspositie. Als
variatie kunt u bovenstaande oefening
als volgt wijzigen
hef beide armen een
klein stukje
draai vervolgens beide
armen zodanig dat de duimen
naar boven en de
handpalmen naar voren wijzen (exorotatie)
hef de armen vervolgens verder
zijwaarts tot horizontaal
laat de armen
na 6 seconden weer zakken tot de uitgangspositie.
|
| 4. Mobilisatie van de schoudergordel
|
Deze oefening alleen uitvoeren indien de
schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij
zijn. Ga staan in lichte spreidstand, of zitten
op een kruk
plaats de handrug van de
linkerhand zo hoog mogelijk op de rug
(endorotatie)
houd met de linkerhand de
onderkant van de stok vast
breng de
handpalm van de rechterhand achter het
hoofd (exorotatie)
houd de stok met de
rechterhand zo laag mogelijk vast)
probeer de stok middels een
zaagbeweging zo ver mogelijk langs de ruggegraat heen en weer te
bewegen
na 10x, handen wisselen.
|
| 5. Mobilisatie gewricht
|
Ga met de romp voorovergebogen
staan, zodat de arm van de geblesseerde
schouder verticaal hangt. Zoek met de
andere arm steun op een tafel
beweeg
vanuit de schouder soepel, langzaam en
binnen de pijngrens met de gestrekte
geblesseerde arm naar voren en achteren
tot maximaal horizontaal
daarna
voorzichting met de gestrekt afhangende
arm ontspannen cirkeltjes draaien vanuit
de schouder, zowel links- als rechtsom.
|
| 6. Oefenen van coördinatie en versterken van de bovendoornspier
|
Deze oefening alleen uitvoeren indien de schouderfuncties in alle richtingen pijnvrij zijn. Ga rechtop
staan in een lichte spreidstand
houd beide bovenarmen losjes tegen het lichaam en beide onderarmen
ongeveer horizontaal voor het lichaam
neem een tennisbal in één hand
breng de arm met de
bal boven het hoofd en pak de bal daar over in de andere hand
breng vervolgens de hand waar de
bal zich nu bevindt naar beneden, achter de rug
pak met de lege hand de bal achter de rug over
vanaf dit punt kan de oefening zich herhalen
na 10x het balletje de andere kant op laten gaan.
|
| 7. Rekken van de bovendoornspier
|
Ga rechtop staan of ga zitten op een kruk
de arm aan de kant van de geblesseerde schouder zodanig naar binnen draaien dat de handrug naar het lichaam is toegedraaid (maximale endorotatie)
de arm achter de rug brengen, zodanig dat de bovenzijde van de onderarmdwars tegen de rug aanligt. Pak met de hand van de gezonde arm, de geblesseerde arm vast onder de elleboog
de geblesseerde kant achter de rug naar de gezonde kant toetrekken (adductie).
|
